dalla spiaggia alla tavola:
consigli nutrizionali per affrontare la fine dell' estate

Alimentazione e allenamenti sono due componenti fondamentali di uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione fornisce il carburante necessario al tuo corpo, garantendoti l’energia e i nutrienti indispensabili per le tue attività quotidiane e l’attività fisica. Nel contempo, allenamenti efficaci aiutano a migliorare il tuo livello di forma fisica, la tua forza e il benessere complessivo dell’organismo.

ADATTARE L'ALIMENTAZIONE ALL'AUTUNNO

Così come è opportuno cambiare il piano di allenamento in base agli obiettivi che intendi raggiungere, è altrettanto utile adattare l’alimentazione con le stagioni, allineandosi con gli alimenti stagionali e le mutevoli esigenze del corpo. Durante l’autunno, ci sono alcune accortezze da tenere in considerazione per prepararsi al passaggio dalla stagione calda all’arrivo dell’inverno.

In questo periodo le zuppe e i piatti caldi guadagnano terreno rispetto alle opzioni fresche e veloci che dominano in tavola e in spiaggia fino a fine agosto. È il momento in cui i legumi, alimenti da sempre presenti nella nostra tradizione culinaria, assumono un ruolo centrale.

I legumi sono alimenti molto versatili che possono fungere da piatto principale, contorno, base per le zuppe o condimento per primi piatti. Tuttavia l’abbinamento di legumi e pasta è sconsigliato per chi soffre di difficoltà digestive, in quanto l’alto contenuto di fibre presenti nei legumi potrebbe causare problemi di fermentazione.

Spesso, infatti, i legumi sono mal visti (specie tra le signore) perché nella digestione creano metaboliti, ovvero gas che tendono a gonfiare. Tuttavia alcune strategie possono ridurre questa problematica: ammollo e cottura prolungata rendono questi alimenti più digeribili, così come l’aggiunta di cumino, curcuma o finocchio in cottura.

frutta e verdura autunnale

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’assunzione giornaliera di almeno 400 grammi di frutta e verdura, privilegiando prodotti di stagione.

La frutta autunnale è molto varia e consente un’ampia scelta: mele, pere, uva, mirtilli rossi e melograni si trovano facilmente al mercato già da settembre. Questi frutti ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre costituiscono un’ottima aggiunta alla dieta autunnale.

Un discorso simile vale per la verdura. In autunno si possono portare in tavola:

Ortaggi a Radice: ad esempio carote, patate dolci, zucche.
Verdure a Foglia Verde: cavoli, spinaci e bietole sono disponibili anche in autunno e vantano un contenuto elevato di vitamine e minerali.

In particolare, ti consigliamo di provare ad aggiungere alla tua dieta:

Cavoletti di Bruxelles: queste verdure crocifere sono ricche di vitamine K e C, oltre che di fibre. Provali arrostiti o saltati per esaltarne il gusto e la croccantezza.
Cavolo: grande risorsa nutritiva, il cavolo è ricco di vitamine A, C e K, nonché di minerali come ferro e calcio. Puoi sfruttarlo nelle insalate, nei frullati o come contorno.

Broccoli: altre preziose verdure crocifere, i broccoli sono una fonte notevole di vitamina C, vitamina K e fibre. Puoi cucinarli a vapore, al forno o saltarli in padella per usarli come contorno.
Zucca: verdura autunnale per eccellenza, la zucca si presta a svariati utilizzi culinari. Ricca di vitamine A e C, oltre che di fibre, può essere utilizzata in zuppe, stufati, torte e piatti arrostiti.
Patate Dolci: un’opzione nutriente e versatile che fornisce principalmente carboidrati, utile da inserire nella dieta in sostituzione al pane, alle patate tradizionali o al riso per accompagnare la portata principale.
Rape: con il loro sapore leggermente pepato, le rape si prestano ad essere usate in zuppe e stufati o arrostite insieme ad altre verdure.
Carote: disponibili tutto l’anno, le carote rimangono un’ottima opzione in autunno. Il beta-carotene che contengono si converte in vitamina A.
Porri: questi vegetali dal delicato sapore di cipolla possono arricchire diverse preparazioni, tra cui zuppe e torte salate.
Peperoni: disponibili in diversi colori, i peperoni costituiscono una fonte di vitamina C. Puoi usarli in insalate, saltati in padella o farciti con vari ripieni.

ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE IN AUTUNNO

L’autunno è una stagione intermedia, che spesso corrisponde con l’inizio della fase di massa per chi pratica palestra con l’obiettivo di migliorare la propria composizione corporea. Per evitare di “sporcare” troppo le forme tanto ricercate (e sudate) per la stagione estiva, è molto importante partire da una giusta base: una bassa percentuale di massa grassa, un basso stato di infiammazione e la corretta ripartizione dei liquidi.

Ma l’autunno può anche essere un periodo di rinascita; dopotutto, settembre è un gennaio anticipato 😉

costruire un piano alimentare per l'autunno con il nutrizionista

Se vuoi iniziare il periodo autunnale con il piede giusto, puoi prenotare un appuntamento con Simone Ferrari, esperto di nutrizione che che collabora da tempo con le nostre palestre, fornendo supporto agli sportivi e a tutti coloro che vogliono raggiungere obiettivi specifici sulla forma fisica.

Simone Ferrari è un biologo nutrizionista specializzato in ricomposizione corporea, nutrizione sportiva e dimagrimento. Il suo metodo si basa su un approccio personalizzato, plasmato sui ritmi e le esigenze individuali.

Il percorso inizia con un’approfondita anamnesi, in cui si registrano le abitudini alimentari quotidiane e le preferenze, e una serie di misurazioni corporee. A partire da questi dati si elabora il protocollo alimentare personalizzato, che viene perfezionato e tenuto sotto controllo attraverso visite periodiche con lo specialista.

Per ricevere maggiori informazioni su questa possibilità, contattaci o chiedi nelle nostre palestre.

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