Allenamento di qualità: come fare bene gli squat
Quando parliamo di allenamento in palestra bisogna sempre ricordare che la corretta esecuzione degli esercizi è essenziale per trarre i massimi benefici dall’allenamento e prevenire spiacevoli infortuni.
Troppo spesso, infatti, ci si concentra molto sull’incremento performance (aggiungere pesi, aumentare le ripetizioni…) e si trascura l’importanza di una tecnica adeguata. Ma quando parliamo di movimento, la qualità è importante quanto la quantità!
Per questo motivo abbiamo deciso di pubblicare una serie di articoli dedicati all’allenamento di qualità, in cui i nostri personal trainer ti guideranno passo passo negli esercizi per acquisire una tecnica adeguata o migliorare la tua pratica.
Iniziamo oggi con le indicazioni su uno degli esercizi più comuni e versatili dell’allenamento: come fare bene gli squat.
Come fare gli squat
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge anca, ginocchio e caviglia, che viene utilizzato per migliorare le performance di gambe e glutei.
Se eseguito correttamente lo squat è un esercizio a basso rischio di infortunio. Spesso però si sottovaluta la difficoltà di questo esercizio, che andrebbe eseguito in affiancamento con un istruttore. Le informazioni che ti stiamo per dare sono sicuramente utili, ma poi c’è bisogno di qualcuno in grado di passare dalla teoria alla pratica, in modo da utilizzare la posizione corretta squat ed eseguire correttamente l’esercizio.
Quando lo squat non viene eseguito nel modo corretto, infatti, aumenta il rischio di infortunio e si rischia di non stimolare adeguatamente i gruppi muscolari.
Non ci resta quindi che scoprire come si fanno gli squat.
Posizione squat di partenza
Come fare bene gli squat: seguendo passo passo i nostri consigli avrai tutti gli strumenti necessari per eseguire bene l’esercizio. Ma ricorda di farti affiancare da un professionista le prima volte che svolgi l’esercizio.
- Stabilisci una base d’appoggio ampia. L’apertura dei piedi deve avere la stessa larghezza delle anche o essere leggermente superiore.
- Distribuisci il peso su tutta la pianta del piede.
- Mettiti in posizione eretta.
- Le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l’esterno.
- Se usi il bilanciere, appoggialo alla parte alta del trapezio o a livello delle spine scapolari.
- Con il bilanciere le scapole vanno addotte e depresse. Cosa vuol dire? Con l’adduzione le scapole si avvicinano l’una all’altra, un po’ come se dovessi stringere una noce tra le scapole. Il movimento di depressione è invece un abbassamento. In pratica le scapole vanno avvicinate tra loro e poi rivolte verso il basso.
- La presa sul bilanciere deve essere più ampia della larghezza delle spalle.
Esecuzione dello squat
- Comincia la discesa piegando le ginocchia e contemporaneamente flettendo l’anca, almeno fino a quando la coscia è parallela al pavimento.
- Le ginocchia non dovrebbero superare troppe le punte dei piedi.
- Le curve fisiologiche del rachide dovrebbero rimanere neutre. Detto in modo più semplice: la colonna vertebrale dovrebbe mantenere le proprie curve, evitando di curvarsi in avanti o di arrotondarsi eccessivamente.
- La testa deve rimanere rivolta in avanti.
- Durante la salita, infine, dovrai ripercorrere gli stessi movimenti al contrario.
I principali errori nell’esecuzione dello squat
Vediamo ora quali sono gli errori più comuni nell’eseguire questo allenamento:
- Fermarsi troppo presto (quando comincia a sentirsi di più la fatica). Se si vuole che lo squat abbia veramente effetto, è necessario arrivare almeno ad avere la coscia parallela al terreno.
- Iniziare la discesa piegando prima le ginocchia e poi flettendo l’anca.
- Salire prima con le gambe e solo successivamente con la schiena.
- Iperestendere la schiena.
- Non attivare l’addome, in associazione con un errato ritmo respiratorio. E’ necessario inalare prima della discesa e poi trattenere il respiro per aumentare le forze intraddominali.
- Portare le ginocchia in avanti anziché spingerle verso l’esterno.
- Sollevare i talloni e non avere un appoggio stabile che dia la possibilità di spingere contro il suolo al meglio.
In generale, lo squat deve essere personalizzato in base alle capacità fisiche di ciascuno. Ad esempio chi ha il femore lungo rispetto al busto troverà più difficile mantenere la verticalità del tronco rispetto a chi ha il femore corto. Sarà quindi necessario lavorare in maniera specifica per bilanciare le caratteristiche personali.
Altri elementi che possono compromettere l’esecuzione dello squat sono la scarsa mobilità delle caviglie, delle anche e del ginocchio o un errato appoggio del piede. Tali problematiche possono essere corrette almeno in parte con esercizi di mobilità e rinforzo.
Nelle foto in basso puoi vedere alcuni esempi di soluzioni con cui migliorare la mobilità della caviglia (1) e dell’anca (3) o lavorare sul piede piatto (2).
Esercizio per migliorare la mobilità della caviglia
Esercizio per migliorare la mobilità dell’anca
Esercizio per lavorare sul piede piatto
Nelle palestre Benessere Globale i personal trainer sono sempre a tua disposizione per aiutarti a migliorare la tua tecnica di esecuzione. Con il passare del tempo il tuo piano di allenamento dovrà subire inevitabilmente delle variazioni, e i personal trainer ti possono aiutare ad adattare gli esercizi, personalizzandoli a seconda delle tue esigenze specifiche del momento.
Nell’articolo abbiamo analizzato come fare bene gli squat, ora non ti resta che mettere in pratica quanto imparato!
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