Si inizia sempre con il riscaldamento dei muscoli, concentrandosi in particolare su polpacci e caviglie. Posizionandosi perpendicolarmente al muro con le braccia all’altezza delle spalle, si allunga il corpo mantenendo l’allineamento. Gli esercizi aumentano gradualmente di intensità, lavorando su glutei e bicipiti femorali. Un secondo esercizio prevede di appoggiare la schiena al muro, mantenendo una posizione sollevata da terra senza sovraccaricare la zona lombare. Anche qui, si parte con movimenti semplici, aumentando progressivamente la difficoltà.

Successivamente, si passa all’allenamento degli addominali e agli esercizi di Roll Down, adattando l’intensità in base alla resistenza individuale. In posizione seduta davanti al muro, con gli avampiedi appoggiati, si mantiene la schiena allineata durante il movimento di discesa e risalita, sviluppando così la stabilità del corpo. Si conclude con esercizi avanzati come il ponte o il Shoulder Bridge, che rafforzano addome e glutei. In questa fase, con i piedi appoggiati al muro e le ginocchia piegate a 90 gradi, si solleva il bacino, attivando i glutei e aumentando progressivamente l’intensità staccando una gamba alla volta.

Volete vedere gli esercizi completi?
La nostra istruttrice Nina, presenta tutti gli esercizi del Pilates al muro nel video sul nostro canale YouTube.