Plank: come allenare gli addominali in modo efficace

Plank: come allenare gli addominali

Tra gli esercizi principali per il potenziamento dei muscoli addominali, c’è il plank, una tipologia di esercizio che lavora su forza e resistenza di breve durata. Oltre alla componente estetica, l’allenamento dei muscoli addominali incide sulla postura e la stabilità del corpo.

Cos’è il plank

Il plank è un esercizio isometrico che permette di effettuare contrazioni muscolari statiche, ossia allenare i muscoli in uno stato di immobilità, senza sottoporre il corpo ad allungamenti e spostamenti di carico. Esistono molteplici varianti di plank e diversi livelli di difficoltà che rendono questo esercizio accessibile sia ai principianti che ai più esperti. Vediamo in questo articolo le due varianti più diffuse: il plank frontale e il plank laterale.

Il plank frontale

Vediamo una tipologia di plank possibile, quello frontale. Innanzitutto è fondamentale la posizione:

posizione prona con i gomiti in appoggio;
braccia flesse a 90 gradi rispetto al busto;
le gambe distese e i piedi uniti.

Importante, per una corretta esecuzione dell’allenamento, è l’attivazione dei glutei e la retroversione parziale del bacino. Se vi approcciate per la prima volta al Plank vi consigliamo di eseguire la versione con le ginocchia in appoggio, che permette di scaricare la tensione della fascia lombare. Se, invece, siete già ad un livello più avanzato potete posizionare dei carichi lungo la colonna vertebrale e portare in avanti i gomiti.

Plank laterale

Nel caso del plank laterale, l’attenzione è posta sui muscoli obliqui e al quadrato dei lombi. Per una corretta esecuzione la posizione deve essere lateralmente con i gomiti sotto la spalla, un piede sopra l’altro e il bacino sollevato.

Durante questo esercizio è fondamentale deprimere le scapole e tenere la testa e il tratto cervicale in linea con il corpo.

Guardate il video e ascoltate i consigli di Riccardo, istruttore nelle nostre palestre Benessere Globale per eseguire correttamente l’esercizio.

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